Hoe Neemt Stress Af?

Stress heeft grote invloed op ons lichaam zowel op mentaal als op emotioneel en fysiek gebied. Wanneer je voor langere tijd stress ervaart, ontstaan er diverse lichamelijke klachten. Stress zorgt niet alleen voor een disbalans in je lichaam, stress komt ook voort uit een disbalans. Zo kan stress zichzelf in stand houden en zélfs zonder dat we ons daar bewust van zijn. Vermoeidheid, gebrek aan eetlust of juist eetbuien, hoge bloeddruk, hartkloppingen, maar ook chronische pijnen en – ontstekingen, huid- en darmproblemen, depressie evenals concentratie-, gedrags- en slaapproblemen: het zijn allemaal voorbeelden van klachten die voort kunnen komen uit een teveel aan stress. Veel mensen weten niet dat het zenuwstelsel daarbij een grote rol speelt.

Het zenuwstelsel: bewust en onbewust

We kunnen het zenuwstelsel grofweg onderverdelen in twee takken: het bewuste en het onbewuste zenuwstelsel. Functies als praten en bewegen stuur je bewust aan. Dit kun je dankzij het zogenaamde bewuste willekeurig zenuwstelsel. Daarnaast gebeurt er veel in het lichaam onbewust en automatisch zoals: het kloppen van je hart, je ademhaling, de werking van de hormoonhuishouding, het regelen van de lichaamstemperatuur, adweerreacties en het verteren van voedsel. Deze processen worden gereguleerd door het autonoom zenuwstelsel. Gelukkig gebeurt dit volledig onbewust. Stel je voor dat we de hele dag bezig zouden moeten zijn met het regelen van onze zuurtegraad of onze temperatuur! Dat zou tot een chaos leiden. Ons uiterst intelligente lichaam regelt dit allemaal zelf en zoekt constant naar de beste balans.

De reactie van het autonome zenuwstelsel is altijd perfect. Dat wil zeggen dat het precies dat doet wat het wordt opgedragen op dat moment. De opdrachtgevers zijn onder andere ons emotionele brein en ons bewuste brein. De opdrachten zijn helaas lang niet altijd perfect en passend bij de situatie. Als voorbeeld: Ben is gevallen over een steen en heeft zich prima opgevangen met zijn armen op de grond. Sindsdien loopt Ben met zijn armen voor zich uit om een eventuele val goed te kunnen breken. Gevolg is dat Ben pijn aan zijn schouders en nek heeft gekregen en zijn hartslag continu verhoogd is waardoor hij zich onrustig voelt.

We brengen ons lichaam te vaak in een staat van alertheid daar waar dat niet (meer) nodig is. De opdracht is inadequaat, de reactie van het autonome zenuwstelsel is perfect voor dat moment. Als dat moment echter een aaneenschakeling van momenten wordt, bestaat de kans dat ons lichaam wordt uitgeput en er vermoeidheid en andere klachten ontstaan.

Gas- en rempedaal; het sympathische en het parasympathische zenuwstelsel

Het autonome zenuwstelsel speelt een belangrijke rol bij stress. Het bestaat ook weer uit twee delen die elkaar in evenwicht behoren te houden: het activerende deel en het rustgevende deel. Het activerende deel heet het sympathische zenuwstelsel, het rustgevende deel heet het parasympathische zenuwstelsel. Ze worden ook wel het ‘gaspedaal’ en het ‘rempedaal’ van ons lichaam genoemd.

Het gaspedaal (de sympaticus), zorgt ervoor dat je lichaam in actie komt, bijvoorbeeld bij sport of beweging. Ditzelfde gaspedaal is ook verantwoordelijk voor de bekende ‘vecht-of-vlucht reactie’ die optreedt bij acuut gevaar; een schrikreactie. Hierbij gaat de hartslag omhoog en wordt de ademhaling sneller en oppervlakkiger, de spieren spannen zich aan en je gaat zweten. De bloedvaten in de vingers vernauwen, waardoor het bloedvolume  en de temperatuur in je hand daalt. Het spijsverteringsstelsel gaat langzamer werken omdat deze op dat moment minder nodig is. Het bloed wordt juist naar de spieren toe geleid. Ons lichaam zorgt er zelf voor dat het in een optimale staat komt om te kunnen vluchten of vechten! Op dit moment is het sympathische zenuwstel in werking.

Het rempedaal wordt ingedrukt wanneer we tot rust komen en ontspanning ervaren; bijvoorbeeld als het bedtijd wordt. Dankzij de parasympaticus daalt de hartslag, wordt de ademhaling langzamer en verdiept deze zich, de spierspanning neemt af, de bloedvaten in de vingers zetten uit, je zweet minder en juist het spijsverteringsstelsel gaat harder werken.

Disbalans

De balans in het autonome zenuwstelsel kan verstoord raken. Door druk(te) op het werk, in het verkeer en in ons privéleven wordt steeds vaker een beroep gedaan op ons ‘gaspedaal’. Het ‘gaspedaal’ wordt steeds een klein beetje verder ingetrapt en wanneer er sprake is van langdurige of opeenvolgende stress, blijft het gaspedaal als het ware ingedrukt. Deze vraag naar extra activiteit is gekoppeld aan overmatige activiteit in het sympathische zenuwstelsel. Het veroorzaakt op lange termijn een disbalans tussen het sympathische en het parasympathische zenuwstelsel. Uiteindelijk zal dit leiden tot klachten op allerlei niveaus.

Langdurige stress beïnvloedt ook relaties en professionele vaardigheden, omdat dit leidt tot onder meer irritaties, slechte luistervaardigheid, zwakke concentratie, het terugtrekken en het verlies van teamgevoel. Tijdens deze situaties wordt de focus vaak gericht op externe oorzaken. “Als dit of dat zou veranderen, zou ik me veel beter voelen”. We dromen dat het later beter zal gaan, maar helaas werkt het vaak niet zo.

Stress onder controle krijgen

Om de balans te herstellen moeten het ‘gaspedaal’ en ‘rempedaal’ beter op elkaar worden afgestemd. Hoe doen we dit? Het antwoord ligt verscholen in de relatie tussen de hersenen en het hart. In het hart-breinsysteem beïnvloeden het hart en de hersenen elkaar voortdurend. Denk bijvoorbeeld maar aan een moment van schrik: als je schrikt, wat in de hersenen wordt geregistreerd, gaat het hart sneller kloppen. Maar het hart doet meer dan zich aan de invloed van het autonome zenuwstelsel aanpassen. Het zendt ook signalen terug naar de hersenen waarmee het de hersenactiviteit beïnvloedt. De communicatie tussen hersenen en hart verloopt dus in beide richtingen.

Middels hartcoherentietraining kun je dus de communicatie tussen het hart en de hersenen beïnvloeden. Een hoge Heart Rate Variability (HRV) en hartcoherentie beïnvloeden deze communicatie op gunstige wijze waardoor de balans tussen het sympatische en parasymatische deel (gas- en rempedaal) wordt hersteld. Deze herstelde balans leidt tot andere signalen naar de organen waardoor deze minder stresshormonen gaan aanmaken. Zo heb je dus zélf invloed op de reactie van je lichaam en kun je het evenwicht herstellen.

Heart Rate Variability (HRV) & Hartcoherentie

In een gezonde situatie zijn het sympathische en het parasympathische zenuwstelsel afwisselend dominant, afhankelijk van de prikkels waarop gereageerd wordt. Bijvoorbeeld bij inademing wordt ons sympathische zenuwstelsel geactiveerd, het hart gaat sneller kloppen en bij uitademing wordt ons parasympathische zenuwstelsel geactiveerd, het hart gaat trager kloppen.

Ons hart klopt dus niet continu 60 slagen per minuut in een strak ritme. Het blijkt dat de snelheid van onze hartslag varieert tussen bijvoorbeeld 60 en 80 slagen per minuut. Deze variatie wordt uitgedrukt in Heart Rate Variability (HRV). Het gemiddelde wordt aangeduid met HF; de hartfrequentie.

Wetenschappers en artsen beschouwen HRV als een belangrijke gezondheids- en fitheidsindicator. Het geeft eigenlijk de flexibiliteit aan van lichamelijke onderdelen en functies. Het reflecteert onze mogelijkheden om op stress en omgevingsomstandigheden te reageren. Onze  HRV verandert met de leeftijd en wordt minder naarmate we ouder worden. Een relatief lage HRV in een bepaalde leeftijdsgroep kan een voorspeller zijn van gezondheidsproblemen in de toekomst. Veel ziektes en afwijkingen gaan gepaard met een lage HRV. Door de lichamelijke effecten van stress te verminderen en je HRV te verhogen, kun je je zenuwstelsel versterken en de natuurlijke herstelprocessen van je lichaam stimuleren.

Hoe het patroon van onze HRV eruit ziet, geeft de mate van coherentie weer.

Als we gestrest zijn, gejaagd of een onprettig gevoel ervaren wordt het patroon meer chaotisch en schokkend en is er een lage hartcoherentie, zie afbeelding hieronder:

Indien we ontspannen zijn en rustig in- en uitademen en daarbij een positief gevoel oproepen, zien we een harmonisch patroon als teken van een hoge hartcoherentie, zie afbeelding hieronder:

De reden daarvan is onder meer dat ademhaling en hartslag zich op elkaar gaan afstemmen (ook wel Respiratoire Sinusaritmie RSA genoemd).

De mate waarin dit gebeurt, is bij iedereen anders. Dit fenomeen kan heel goed gebruikt worden om iemand inzicht te geven in zijn eigen fysiologie en hoe bijvoorbeeld ademen en gevoelens daar effect op hebben.  In onderstaande grafiek is te zien hoe ademhaling, HRV en bloeddruk zich op elkaar afstemmen als iemand een coherentieoefening doet. Uit die afstemming volgt een hogere hartcoherentie, zie afbeelding hieronder:

De mate van hartcoherentie wordt ook wel gezien als een maat van psycho-fysiologische flexibiliteit, met andere woorden: veerkracht die tot uiting komt op lichamelijk, mentaal en emotioneel vlak.

Door middel van hartcoherentietraining leer je wat bijvoorbeeld het effect van je ademhaling is op je HRV en hartcoherentie. Naast ademhaling zijn er andere factoren die hierop van invloed zijn. Tijdens de training zie je je eigen hartslag en leer je wat stress en ontspanning met het lichaam doen. Zo krijg je inzicht in de relatie tussen wat er binnenkomt aan prikkels en waar die toe leiden zowel fysiek als emotioneel. Dit inzicht biedt de mogelijkheid je reactie op de prikkels te veranderen ten gunste van je gezondheid.

Hart coherentie training heeft dus twee belangrijke positieve gevolgen voor je gezondheid die elkaar ook nog versterken.

Het eerste gevolg is dat je een hogere HRV en hart coherentie verkrijgt waardoor je zenuwstelsel beter in balans is en je gezondheid groeit; uit onderzoek blijkt dat er verbetering optreedt in onder meer: concentratie, creativiteit, productiviteit en lichamelijke klachten.

Het tweede gevolg is dat tijdens de training je zelfbewustzijn groeit wat je beter in staat stelt keuzes te maken die jou en je omgeving ten goede komen.

Hartcoherentietraining voegt een aantal oude wijsheden en traditionele technieken samen die ook gebruikt worden bij yoga, meditatie, mindfulness en ontspanningsoefeningen. Yoga en meditatie zijn goede manieren om tot rust te komen. Hierbij is het wenselijk om jezelf af te sluiten van de wereld om je heen. Bij hartcoherentietraining is dat niet noodzakelijk. Hartcoherentietraining kan op ieder moment worden toegepast. Wie in een stressvolle situatie zit, kan vaak moeilijk een kwartier gaan mediteren. Hartcoherentie kan je ter plekke in een rustige staat brengen.

Uit onderzoek van Robert Reiner (2008) blijkt ook dat driekwart van de proefpersonen beter konden ontspannen door het gebruik van een biofeedbackapparaat tijdens hartcoherentietraining in vergelijking met niet-begeleide ademhalingsoefeningen in de hartcoherentietraining. Tevens hielp het gebruik van een biofeedbackapparaat tijdens hartcoherentietraining de proefpersonen om een beter samenhangend hartritme te krijgen in vergelijking met meditatie of yoga.

Klik HIER voor bronnen, wetenschappelijk onderzoek en andere publicaties.